Spor ve alkol : İçelim güzelleşelim ama bunları bilelim

Kapadokya Ultra' da yaşadığım sakatlık problemi yeni yeni düzeliyor. Bu iki aylık süreçte birkez daha gördüm ki koşu hayatlarımızı ciddi anlamda dolduruyor. Koşamamam nedeniyle bana kalan bol zamanda birçok film seyrettim, kitap okudum, haftasonları ise planlı geziler yaptım. Bunları belirtmemin sebebi sakatlık zihinsel ve fiziksel olarak zor bir süreç motivasyonu kaybetmemek, dinamik olmak, kafayı meşgul etmek bu süreçte oldukça önemli. #koşanbilir :)

Şimdi ise, koşmayı unutan bedenime koşmayı yeniden öğretiyorum. Diz ve eklemlere binen ağırlıktan bacak ve karın kaslarının zayıfladığını, erken yorulma ve hemen ardından bozulan postür ise kardiyo seviyesi ve sırt kaslarının zayıfladığına işaret ediyor.

Son durum bilgisi verdikten sonra gelelim konumuza. Spor ve alkol;

Alkol ve spor, zor ikilem

Alkol ve uyku

Yapılan son deneysel klinik araştırma, alkol almanın sağlıklı bir bireyin uyku düzeni üzerinde olumlu ve olumsuz etkileri olduğunu ortaya koyuyor.

Birçok kişi için uykuya dalmak ciddi bir mücadele, ilk olumlu etki burada ortaya çıkıyor. Alkol almak uykuya dalma süresini kısaltıyor. Dahası derin uykuya dalınıyor, yani vücudun onarıldığı ve yenilendiği "derin uyku" hali.

Ya yardan, ya serden

Kulağa hoş geliyor -- ancak bilinmesi gerekenler var. Vücudumuz REM (rapid eye movement) ve non-REM uyku halini yaklaşık 90' ar dakikalık dönüşümler ile gerçekleştiriyor.  

"Derin uyku" hali bir non-REM uyku formu olup yukarıda sözü edildiği gibi vücut dokularının, kemik ve kaslarının yeniden yapılandırılması ve bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi derin uyku halindeyken gerçekleştiriliyor.

Diğer yandan REM uyku (rüyaların görüldüğü) halinde daha çok hafıza ve konsantrasyon bütünlemeleri gerçekleştiriliyor. Araştırmacılar beynimiz için REM uyku halinin çok çok önemli olduğunu belirtiyorlar. Problem şu ki alkol derin uyku (non-REM) halini arttırıyor bu durumda konsantrasyon sıkıntıları, unutkanlık vb. durumlara sebep olabiliyor.

Bir diğer büyük problem ise; alkol alındıktan sonra kolay uykuya dalınıyor. Gecenin ilk yarısı derin ve kesintisiz uyunuyor ancak alkol gecenin ikinci yarısını ya uyanık yada kesintili/kalitesiz uyku uyumanıza sebebiyet veriyor.   

Alkol ve koşu

Nadiren alınan alkolün koşu üzerinde kayda bir değer etkisi bulunmuyor. Günlük rutin 2 - 3 bardak* ve üzeri alkollü içecek ise koşu sırasında sıvı kaybı (dehydration) etkisi yaratabiliyor. Bu durumdan sakınmak için koşu öncesi yeterli sıvı almak önemli. 

Diğer bir konu ise üst başlıkta değindiğim alkolün uyku döngüsü üzerinde olumsuz etkileri. Uyku döngüsünün bozulması birçok olumsuz etkinin yanı sıra özellikle koşu için toparlanma (recovery) sürecini olumsuz etkilemektedir.

Sanki hak etmiş :)

Ayrıca alkollü içecekler kalorili olmakla birlikte bilinenin aksine bu kaloriler vücudunuza faydalı bir etki sağlamamaktadır.

-----------

Konumuzla alakalı olmamakla birikte alkolün sosyal hayata etkileri de son derece önemli. Öncelikle ciddi bir maddi külfet aynı zamanda plan ve programlarınızı aksatan/bölen bir unsur. Örneğin gün ortasında içiyorsanız akşamınız verimsiz geçebiliyor, akşam içerseniz ise ertesi gün olumsuz etkilenebiliyor. Sohbetler canlı başlayıp bir süre sonra daha önce konuşulan konuların tekrarları haline dönüyor. Kıssadan hisse herşey tadında ve kararınca aynı zamanda dostlarla olunca güzel.

Alkol size aptallık konusunda sınırsız sabır verir

Alkolün kas gelişimine ve testesteron hormonuna azaltıcı etkilerine, bunlara bağlı olarak toparlanma (recovery)/gelişim süreçlerine olumsuz etkilerine sıkıcı ve fazlaca rakamsal olduklarından değinmedim.

Kaynak(lar) : http://www.runnersworld.com/, http://www.huffingtonpost.com/     

*Yüksek alkollü içecekler